Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.

    Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.

  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника.

    Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.

  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.

  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу.

    Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.

  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина.

    При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.

  4. Кисти согнуты под весом штанги.

    Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.

  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц.

    Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.

  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем.

    Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.

  9. Задерживаем дыхание во время выполнения.

    Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.

  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак.

    Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.

  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди.

Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины.

Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-shtangi-v-naklone.html

Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне

В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

  • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
  • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
  • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
  • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
  • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
  • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

  • большие круглые мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

  • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулы предплечья;
  • бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Общие рекомендации

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

  • В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
  • Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
  • Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

  • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
  • гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

  • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
  • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

  • Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
  • Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

  • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
  • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
  • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
  • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

  • с правильно подобранным весом;
  • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
  • четко фиксировать положение корпуса.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-gantelej-k-poyasu-v-naklone.html

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

  • Широчайшие
  • Большие круглые
  • Задние пучки дельт
  • Бицепсы
  • Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Аналогичным по технике выполнения, является тяга Т-грифа.

Совет от «Фитнес нации»:

Выполнять тягу штанги в наклоне следует в начале тренировки спины — когда мышцы спины еще полны сил и не утомлены, иначе будет очень трудно придерживаться правильной техники и получить полную отдачу от упражнения.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Подойдите к штанге, постановка ног — на ширине плеч и немного согнуты в коленях;
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги прямым или обратным хватом;
  • Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу;
  • Слегка прогните поясницу и наклоните корпус почти до параллели с полом. Наклон нужно делать больше, чем на картинке выше. Гриф должен быть в районе коленей;
  • Делаем вдох и плавно, без рывков, тянем штангу вверх. Локти при этом не отводим в стороны, тянем штангу сокращая мышцы спины. В верхней точке тяги обязательно максимально сводим лопатки;
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её таким же плавным движением;
  • Повторить!

Новички часто ищут видео уроки, как делать тягу штанги в наклоне.

Но большинство таких видео сделаны уже опытными спортсменами, которые делают тягу штанги к поясу с большим весом и выполняют упражнение рывками, что совсем неправильно и к тому же травмоопасно.

И насмотревшись таких видео, они идут в зал, также рвать штангу, а после этого, приучившись к неправильной технике, с огромным трудом потом переучиваются на правильную…каждый день таких в зале вижу. Поэтому лучше с самого начала учиться правильной технике, тем более новичкам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  • Исходное положение то же самое, как в классическом варианте — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, встать перед штангой. Взять штангу обратным хватом чуть шире плеч, и поднять штангу;
  • Дальнейшая техника выполнения упражнения такая же как у прямого хвата;
  • При тяге штанги к поясу обратным хватом у локтей есть возможность подниматься вертикально, тогда как при обычном хвате они стремятся развестись в стороны. Поэтому, при выполнении тяги обратным хватом, легче выполнять движение правильно.

Тяга штанги в наклоне — видео

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Штанга должна двигаться вверх – вниз, а не по диагонали. Если исходное положение и стойка принята правильно, то штанга тянется примерно в район пупка.
  2. Прямой хват или обратный — это на ваш выбор.

    Обратный хват позволяет сильнее проработать нижнюю часть широчайших мышц спины, так как позволяет сильнее отвести локти назад, а соответственно сильнее сократить мышцы.

  3. При выполнении упражнения двигаются не только руки, двигаются также и лопатки, которые, как уже упоминалось выше, нужно сводить в верхней точке. При этом, в верхней точке амплитуды расправляем грудь.

  4. В нижней точке амплитуды, когда опускаем штангу – опускаем плечи за штангой и слегка горбим спину. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Ошибки при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне

  • Неправильная ширина хвата — выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтейж
  • Прямые ноги — ноги должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения;
  • Неровная спина — тяга штанги к поясу в наклоне требует идеально ровной спины на протяжении всего выполнения упражнения. держите спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице. Не круглите спину и не сутультесь — это прямая дорога к серьезной травме.
  • Перебор с весом — слишком тяжелая штанга не позволит нормально выполнить упражнения и его эффективность сильно снизится. К тому же это также может привести к травме.

http://fitness-nation.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения, ошибки, рекомендации2016-04-27T17:29:36+00:00adminТрапецииУпражнения на спину и шеюШирочайшие и верх спиныТяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов. При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы: Широчайшие Большие круглые Задние пучки дельт …admin mizrael1989@gmail.comAdministratorФИТНЕС НАЦИЯ

Источник: http://fitness-nation.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг.

По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины.

Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

Обратите внимание

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую.

С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите.

Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко.

Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать.

Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса.

Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них.

Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес.

Важно

В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале.

Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат.

Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/5-rasprostranennyx-oshibok-tyagi-v-naklone/

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне.

Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление.

Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/uprazhnenie-tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины.

Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

  1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.

  2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
  3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника.

    В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.

  4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины.

    Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.

  5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

  • Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
  • Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
  • Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
  • Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

  1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
  2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
  3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
  4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
  5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

  • Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
  • Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
  • Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
  • Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
  • Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
  • Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
  • Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
  • Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
  • Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
  • Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.
  • Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.
  • Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

  • Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;
  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone-tehnika-sovetyi-po-vyipolneniyu/

Тяга штанги в наклоне. Техника, ошибки

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. Если подтягивания разного вида помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.

  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми.

     Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.

  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.

  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже). Но автор статьи считает, что это совершенно другое упражнение, т.к.

Совет

на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины.

А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Источник: https://buildbody.com.ua/tyaga-shtangi-v-naklone-tehnika/

Ссылка на основную публикацию