Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытие окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей.

Как результат наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы — сжигать мышечную и жировую ткань.

Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки — сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются.

1. Если вы закроете углеводное окно сахаром (мальтой), вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах липидообразования. Как результат — больше массы, но и повышение процента жировой прослойки (незначительное).
2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом нередко измеряется здоровьем.
4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами.

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон — первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Продукт	Основной нутриент	Зачем?	Когда?
Гейнер на мальте	Быстрые углеводы + быстрые белки	Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.	На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмале	Медленные углеводы + комплексные белки	Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.	При сухом массонаборе.
BCAA	Расщепленные аминокислоты	BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.	На сушке.
Сывороточный протеин	Быстрые белки	Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.	Всегда.
Витамины	—	Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.	Всегда.
Адаптогены	—	Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.	По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки.

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот, и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте про три основных правила прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.
3. Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/uglevody-posle-trenirovki.html

Правильное питание после тренировки (РАЗОБЛАЧЕНИЕ МИФОВ)!

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки. Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов.

Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз. Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследованиq на каждую схему приема пищи после тренировки.  Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ.

Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется.

Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).

И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Сразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов.

А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм.

В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ).

Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД: Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ.

ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что СОЛО УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН на 16% ЭФФЕКТИВНКЕЙ ПРОСТОЙ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ!!! На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нету ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, ГЛИКОГЕН – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы нихрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.

Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело ЗАБИТЬ. ЗДЕСЬ значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

А это означает, что ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ ЭТИХ 24-ЧАСОВ (СУТОК) когда накапливается гликоген.  А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга. ЕСТЬ ОКНО которое длится 24 часа как для БЕЛКА так и ДЛЯ УГЛЕВОДОВ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема БЕЛОК+УГЛЕВОД (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.

Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами)  где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки.

Читайте также:  Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

ОБЩИЙ ВЫВОД 

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки.

И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.

добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).

Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – КАЗЕИНОВЫЙ (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!!!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога. Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki/

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Ничего не хочется после физических упражнений так же сильно, как съесть углеводы после тренировки. Шоколадки, бананы, печенье, холодная газировка. Вам нужно употребить все это прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки? Увы, все не так просто.

Мудрость тренажерного зала гласит: «самое лучшее время, когда следует употребить быстрые углеводы, — это сразу же после тренировки, когда ваши мышцы, подобно губке, быстро усваивают питательные вещества». Но набить рот печеньем и мармеладными конфетами может быть не лучшей идеей.

Быстрые углеводы после тренировки — нужны или нет?

Быстрые углеводы после тренировки действительно играют важную роль в восполнении гликогена, они запасаются в печени и мышцах. Но, поскольку наш организм использует запасенный гликоген в мышцах очень хорошо во время тренировок, можно добиться хорошего результата.

Как настроить рацион, чтобы получать необходимые вещества, не выходя за рамки.

Как много калорий вы можете сжечь за час?

В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах.

Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена.

Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.

Углеводы – не единственный источник энергии

Это обусловлено тем, что организм использует запасенные жиры и углеводы, особенно во время физических упражнений с высокой интенсивностью. В одном исследовании было отмечено, что спортсмены, выполняющие упражнения с отягощением, в среднем сожгли двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.

Около двадцати четырех часов требуется организму для восполнения мышечного гликогена при нормальном питании (не включая прием быстрых углеводов после тренировки). Если вам необходимо возмещать лишь 100 граммов в день (вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), то у вас куча времени, чтобы это сделать.

Таким образом, можно ли есть углеводы после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что у вас будет хорошее тело, если вы не будете употреблять быстрые углеводы после тренировки.

И, при распределении углеводов на весь день, у вас будет больший их запас в организме перед тренировкой.

А также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытым перед приемами пищи.

Что следует употреблять сразу после тренировки?

Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания.

Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки.

Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.

Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий.

Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.

Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-truth-about-your-post-workout-carbfest.html

Источник: https://AthleticBody.ru/mozhno-li-est-uglevody-posle-trenirovki.html

Питание после тренировоки: стоит есть углеводы непосредственно после упражнений или нет

На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, что есть после тренировки, а также о важности белков и углеводов. Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают и на который я постараюсь максимально полно ответить.

Когда я впервые начал тренироваться, то понял, что больше всего жду еду непосредственно после занятий. Именно то время, когда мои мышцы изголодались. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда мое тело нуждалось в огромном выбросе инсулина, чтобы принимать углеводы и преобразовывать их в заработанные с трудом мышцы.

На мой взгляд, инсулин означал сахар, а сахар означал покрытые сахаром кукурузные хлопья. (И как можно больше, буквально несколько огромных мисок.) В конце концов, я был уверен, что после нагрузок мое тело было похоже на губку и впитывало все углеводы.

Оказалось, мое мнение о необходимости углеводов после тренировки было ошибочным. Питание на сушке в этом плане куда проще, соблюдаем дефицит калорий, а углеводы едим перед тренировкой и все.

Существует огромное количество различной информации и мнений о том, какие продукты лучше для набора мышечной массы, что вы должны есть, сколько вы должны есть, важность времени приема пищи и опасности, если вы не соблюдаете режим. И хотя время приема пищи играет большую роль, последние исследования показывают, что большинство из того, что мы считали правдой, больше не обладает такой точностью и достоверностью.

Одно из самых распространенных предположений касается потребления углеводов после посещений спортзала. Хотя потребление углеводов после нагрузок совершенно нормально, и углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно такое большое количество углеводов. Что еще более важно, нам не нужно съедать простые углеводы (например, сахар), чтобы восстановить силы и увидеть изменения.

Новые правила питания после тренировок

Самая большая проблема выбора того, что есть после тренинга, заключается в том, что мы склонны рассматривать эту еду изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед выполнением упражнений, или, если вы занимаетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.

Ваше тело не работает на «краткосрочном топливе». Ваш гликоген (мышечная энергия, если хотите) содержит от 350 до 500 граммов углеводов. Если эти цифры мало что значат для вас, этого более чем достаточно для того, чтобы пройти тренировку с отягощениями; и достаточно для большинства упражнений на выносливость.

Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен огромный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белков и сложных углеводов углеводов (или даже только белков, но об этом чуть позже) могут усилить реакцию мышечного белка после тренинга.

Вывод: цель состоит не в том, чтобы повысить количество инсулина, дабы увидеть значительный результат. Больше углеводов и инсулина не помогут вам достигнуть большего.

Перед тренировкой и после: комплексный подход

Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии некоторых компаний, производящих добавки. Обычно считается, что если вы не будете использовать быстроусваиваемые углеводы сразу после занятий, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, мышечная масса не увеличится и все потенциальные выгоды будут потеряны.

Фактически, прием пищи перед нагрузкой может гарантировать, что ваш уровень инсулина остается повышенным до тех пор, пока она не закончится.

Если вы потребляете белки и углеводы перед силовыми нагрузками, инсулин может оставаться повышенным в течение нескольких часов.

Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед физическими нагрузками).

Вместо этого следует заметить, насколько легко создать инсулиновую реакцию, которая поможет вашему организму до, во время и после упражнений. И что еще более важно, можно выбирать то, что вы едите, не беспокоясь об определенном плане, который может вам и не подходить. (Это тот способ, который я проверял на клиентах и нашел, что он гораздо выгоднее, чем жесткие планы.)

Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечных волокон не зависит от огромного количества углеводов (потому что вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной их смеси.

Изучите полную картину, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, сравнивайте больше моментов и достигнете гораздо большей ясности. Затем можно переходить к конкретным деталям.

Что нужно есть после тренировки

Безотлагательность приема пищи после физических нагрузок значительно преувеличена. Кроме того, большинство исследований с истощением и восполнением гликогена сосредоточены на выносливости спортсменов. Например, если вы бегун, который преодолевает серьезные расстояния, ваша потребность в углеводах, пополняющих запасы гликогена, выше, но все же не такая срочная.

Большинство людей, которые занимались спортом, знакомы с концепцией потребления углеводов.

И все же исследование, опубликованное в журнале «Прикладная Физиология», показало, что увеличение потребления углеводов до более чем 50 процентов в рационе (или максимально до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и лишь привело к незначительному улучшению показателей на 5 процентов. Другими словами, все эти дополнительные углеводы совершенно не нужны. (Хотя еда может приносить удовольствие.)

Когда дело доходит до силовых занятий, ваше тело испытывает еще меньшую потребность в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство упражнений с отягощениями, и даже более агрессивные упражнения в течение 45-60 минут, не приближают организм к истощению запасов гликогена.

Более того, даже если вы не употребляете углеводы перед тренажеркой и пропускаете сразу после нее, потребление углеводов несколько часов спустя поможет вашему организму восстановиться, и через 24 часа произойдет повторный синтез гликогена. (Да, наш организм – удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества перекуса после нагрузок ощущаются в течение более длительного периода времени.

Нельзя сказать, что еда после тренировки не важна; скорее – это гораздо более длительный период времени, чем первоначально предполагалось. Фактически, идея «закрывать маленькое белково-углеводное окно» сводится к минимуму с каждым годом (и это хорошо).

Со временем это окно после занятий будет составлять примерно 24 часа, а не 30-60 минут.

Не менее ценным является исследование, которое свидетельствует о возрастающей важности белка после нагрузок. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 г.) к 25 г. белка молочной сыворотки не увеличивает баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.

А что же насчет углеводов? К сожалению, в исследовании не все так просто. Этот отрывок взят из исследовательского обзора в журнале Международного Общества Спортивного Питания о распределении питательных веществ, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.

«Кто-то рекомендует употреблять углеводы до и после физических нагрузок, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в пищу. Тем не менее, углеводы во время и после упражнений отвечают больше за выносливость, чем за силу или гипертрофию.

Кроме того, важность совместного употребления белка и углеводов после тренировок в последнее время ставится под сомнение в исследованиях, посвященных раннему восстановительному периоду, особенно в тех случаях, когда обеспечивается достаточное количество белка. Было обнаружено, что после тренировки всего тела с отягощениями добавление углеводов не увеличивало баланс белка в организме в течение 6 часового восстановительного периода после занятий по сравнению с потреблением только белка….

В целях увеличения скорости наращивания мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую задачу удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не точного определения времени их приема. В совокупности эти данные свидетельствуют о повышенном потенциале гибкости питания при сохранении оптимального выбора времени.»

Отправляемся на кухню: еда после тренировки

Не существует «идеальной еды», которую следует употреблять после спортзала. Несмотря на то, что период после тренировки все еще важен и полезен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) спортзала, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и питательным веществам в течение дня.

Если вы считаете калории, ваши ежедневные цели должны быть разбиты на две группы: 1А и 1В. В общих словах, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь – соответственно меньше.

Основываясь на этом, определяйте что есть после физических нагрузок в зависимости от ваших предпочтений. Если еда перед тренировкой оставляет после себя чувство слабости, вам следует употреблять некоторые аминокислоты с разветвленными цепями или, возможно, выполнять упражнения натощак.

Но если вам все еще нужно больше советов по поводу правильного питания после тренировки, ваш главный приоритет – белки. Исследования показывают, что если вы употребляете белок в любой период тренировки (до, во время, после), то у вас происходит аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.

Примерно 20-40 грамм белка до или после (а можно и до и после) должны помочь вам добиться цели, и, основываясь на исследованиях Арагона, должно сработать и такое же количество углеводов, хотя данное исследование не столь точно.

Идея о том, что жиры по окончанию тренировки замедлят «анаболический эффект» белка, не обоснована ни в одном исследовании. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление жира (например, употребление в пищу яиц) не замедлит ваш прогресс.

Вывод

То, что вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите до или после спортзала.

При перекусе после нагрузок помните, что белок важнее углеводов, а употребляя последние не забывайте, что нет необходимости в больших количествах для повышения инсулина. Это не антиуглеводный подход.

Вместо этого нужно понимать, что не стоит срочно потреблять углеводы после физических нагрузок, и понимать, что вам не нужно избыточное количество, чтобы восстановиться должным образом.

Источник: https://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/eda-posle-trenirovki

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №2]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот пятничный день нас ждет продолжение эпопеической заметки, что есть после тренировки? Мы продолжим давать ответы на наиболее актуальные вопросы по посттренировочному хавчику, разберем основные продукты, конкретные закусоны, которые можно хомячить сразу после занятий, а также узнаем, что нам говорит в этом отношении наука. Ну, или как обычно, углубимся в теорию и нифига из этого не разберем :).

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Питание после тренировки: как правильно выстроить?

Прежде чем перейти к основному повествованию, настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение первой части заметки [Что есть после тренировки]. В ней мы рассмотрели много “технической” информации, которая поможет Вам лучше “вкатиться” в тему посттренировочного питания. Поэтому обязательно зачитайте сие творение на досуге. Мы же идем далее, и первой нашей подглавой будет…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Синтез протеина

Синтез миофибрилл (MPS) — ключевое понятие в теории мышечного белка, которое является основным процессом, посредством которого “выращивается” мышечная ткань. Мышечные клетки в процессе тренировки постоянно подвергаются ущербу/пробоям и требуют ремонта.

Исследования последних 15 лет говорят о том, что пик (всплеск) синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Таким образом, именно в этот период организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. В “народе” это явление получило название…

Анаболическое окно

Кратковременный промежуток времени, в течении которого организм наиболее остро нуждается в заправке аминокислотами (белками) и быстрыми углеводами. Его также называют белково-углеводным окном, первый элемент идет на ремонт поврежденных мышц, второй – на восполнение депо гликогена.

После тренировки способности организма синтезировать белок повышаются, тело строит новые структуры, когда скорость синтеза превышает скорость распада белка. Пища богатая белком после тренировки помогает создать анаболический задел и подавить катаболические процессы. Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и замедляет “скорость пробоя” мышечного белка.

Сколько длится анаболическое окно или кто во что горазд?

На данный момент нет четкого ответа на этот вопрос, т.е.

Информация разнится в связи с различными данными, полученными в разные годы, разными исследовательскими институтами.

В связи с тем, что нет согласия среди ученых умов, присутствует такой временной разброс во времени действия анаболического окна.

Если брать среднее арифметическое, то можно говорить о наиболее эффективном периоде длительности форточки порядка 3 часов, затем последняя начинает закрываться.

Вывод: у Вас есть достаточно времени после тренировки, чтобы правильно закрыть анаболическое окно и, если Вы не выпили коктейль сразу после занятий, то и фиг с ним :). Главное, не успеть залезть в окно, главное, в течение дня потреблять достаточное количество нутриентов, т.е. дозированно подавать белки, углеводы и жиры.

Я хочу добиться максимального эффекта от посттренировочного приема, когда мне есть?

Если Вы хотите по полной использовать весь потенциал анаболического окна, т.е. выяснить время максимального синтеза протеина и гликогена, то тогда следующая информация специально для Вас.

Исследовательский ресурс Nutidesk (работа под руководством доктора John Ivy из Texas University), специализирующийся на нутрологии, при анализе посттренирвочного времени приемов пищи выявил, что в промежутке между 15 и 45 минутами, всасывание глюкозы и синтеза белка увеличивается до 600%.

Именно этот временной отрезок  является наиболее оптимальным с точки зрения развития мышечного потенциала атлета.

При задержке Вами посттренировочного приема организмом платится высокая цена.

Углеводы после тренировки. Влияние еды на гормоны.

Принято считать, что углеводы после тренировки это абсолютно не приемлемо ввиду того, что они “убивают” гормон роста, участвующий в формировании (увеличении доли) мышечной массы. Мол, употребляя углеводы, мы повышаем инсулин и подавляем HG-гормон. Однако тут стоит понимать следующее.

Кортизол привлекает аминокислоты, такие как глутамин и аланин от мышц, так что они могут быть преобразованы в глюкозу в ходе интенсивных физических нагрузок.

Основным питательным элементом мозга является глюкоза, она в любом случае нужна мозгу для его функционирования, даже если это означает некоторую потерю мышечной массы.

Гликоген (форма хранения глюкозы в виде длинных цепочек с многочисленными ветвями), который обычно удерживает уровни глюкозы в крови на оптимальном уровне, уменьшается во время выполнения физических упражнений, и, в среднем, по прошествии 80-90 минут его депо полностью исчерпывается.

Как только запас гликогена уменьшается, уровень кортизола (вместе с адреналином и норадреналином) возрастает, чтобы обеспечить достаточный запас питательных веществ для мозга и клеточных функций.

Катаболические процессы являются результатом разрушения тканей, и чтобы выйти на путь анаболизма, нужно  положить первым конец.

Постренировочный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, сделает это наиболее оптимальным способом, тем самым помогая процессу восстановления и синтезу белка.

Несколько слов о гормонах и влиянии на них приема пищи после тренировки.

Инсулин и гормон роста являются антагонистами, т.е. когда один увеличивается, другой уменьшается. Однако они оба ответственны за рост, и рассмотрение их как синергистов является более продуктивным. Нам необходимо получить лучшее из каждого, из первого – способность инсулина вытягивать питательные вещества из клетки, из второго – увеличение костной/мышечной масс.

С другой стороны, повышенные уровни в крови кортизола, глюкозы и сам гормон роста уменьшает свое продуцирование и секретирование.

Гормон роста выделяется в кровь достаточно равномерно (интервалами через каждые 3-5 часа), и наибольший пик его секреции происходит во время сна.

Пиковые значения GH-гормона указывают печени на увеличение производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).

В то время как инсулин (отвечает в первую очередь за транспорт питательных веществ) секретируется поджелудочной железой в ответ на (среди прочего) повышенный уровень глюкозы в крови, IGF-1 вырабатывается в печени в периоды низкого уровня сахара в крови.

Вариацией IGF-1 называется MGF (механо-растущий фактор) и этот гормон вырабатывается в ответ на интенсивные упражнения, такие как: силовые тренировки с отягощениями и бег на длинную дистанцию. MGF прежде всего действует на скелетную мышечную ткань, связывая сателлитные ядра в мышечные клетки (саркомеры). Это вызывает рост миофибрилл, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вывод: инсулин и гормон роста являются друзьями, – упражнения увеличивают секрецию GH, а прием углеводов после тренировки повышают уровень инсулина. Таким образом, чтобы воспользоваться преимуществами гормона роста, необходимо после тренировки принять углеводы и белки и желательно в быстрой (жидкой) форме.

Примечание:

Гормон роста и тестостерон достигают своих пиков во время тренировки ближе к 35-40 минутам, когда тренировки заканчиваются, их уровни быстро спадают.

Тестостерон и гормон роста будут падать после тренировки независимо от того, что Вы съедите, поэтому некорректно беспокоиться об “убийстве  гормонов углеводами” и забывать из-за этого использовать потенциал углеводов посттренировочного приема.

В заключении этой подглавы хочется развеять некоторое утверждение в отношении углеводов и инсулина. В частности считается, что только угли стимулируют высвобождение инсулина. Однако это не соответствует действительности. Белок сам по себе (в одиночку) стимулирует высвобождение инсулина до определенных значений.

Быстроперевариваемый белок (сывороточный изолят/гидролизат) вызывает достаточно сильный всплеск инсулина. Поэтому говорить, что белок практически никак (или не значительно) не отражается на уровне инсулина, некорректно.

Идем далее и теперь поговорим про…

Углеводы после тренировки. Какой вид лучше?

Исследования показывают, что лучшими являются углеводы с высоким гликемическим индексом, причем самым оптимальным вариантом являются именно сладкие углеводы, например, сахароза, фруктоза (в меньшей степени), декстроза/глюкоза (в большей степени). Чистая глюкоза (декстроза) не нуждается в дополнительном переваривании организмом и практически мгновенно всасывается в кровь, быстро заполняя депо гликогена и увеличивая размер мышц, за счет втягивания воды в мышечные клетки.

Сахар из фруктозы, который составляет 50% сахаров в большинстве фруктов/меде и сахароза – являются недостаточно быстрыми (в сравнении с декстрозой) углеводами.

Фруктоза из-за своей структуры не может быть непосредственно превращена в гликоген, в отличие от глюкозы.

Потребляя после тренировки мед или фрукты, фруктоза из них не впитывается в кровь, как глюкоза/декстроза, вместо этого бОльшая ее часть уходит в печень, где преобразуется в глюкозу и хранится в виде гликогена.

И когда печень сочтет нужным, что пришла пора поддержать уровень глюкозы в крови, она выпускает эти запасы. Сахароза (свекловичный сахар/столовый сахар) состоит пополам (50%/50%) из фруктозы и глюкозы и поэтому является более предпочтительным вариантом после тренировки, чем фруктоза.

Итак, приоритетная пирамида углеводов после тренировки выглядит так.

Углеводы после тренировки пойдут в жир и сделают меня толстым?

Единственным правилом отказа от углеводов является позднее завершение тренировки и последующий скорый отход ко сну на этапе диеты на похудении, т.е.

если Вы закончили треню в 21/22-00, а отбой у Вас в 00-00, то оптимально принять только белковый коктейль и потом твердый прием пищи без углеводов (белок + овощи) или, просто, казеиновый протеин с творогом (до 5%) на ночь.

Примечание:

Посттренировочный прием на стадии сушки мышц отличается от стандартного “углеводы+белок” и включает в себя только протеин (изолят/гидролизат) и аминокислоты, в т.ч. BCAA.

Сколько есть углеводов и белков после тренировки? Точные дозировки.

Итак, как мы выяснили ранее, именно микс из “белки + углеводы”, является наиболее оптимальным посттренировочным приемом, и такая комбинация обеспечивает мышцам оптимальное восстановление. Кроме того, именно такое сочетание максимально стимулирует выработку инсулина.

Что касается количественного соотношения, т.е сколько протеина принимать после тренировки, то данные разнятся, и нет единого мнения, какой объем порции белка является оптимальным. Какие-то данные свидетельствуют о 30 гр, какие-то о других значениях.

Большинство последних исследований говорит нам о цифрах в диапазоне 20-40 гр протеина. При превышении этой дозировки наблюдается некий эффект плато, т.е. никаких существенных эффектов на синтез белка, дозировки свыше 40 гр не оказывают.

Если Вы крупный (от 90 кг) атлет, и перед Вами стоит цель в наборе мышечной массы, то значения могут доходить до 40 гр, но дальнейшее увеличение дозы белка нецелесообразно с точки зрения получаемого эффекта.

Примечание:

На самом деле все индивидуально и зависит от ферментативной системы конкретного человека, т.е.

чей-то организм может легко переварить и 40 гр  белка за раз, а другой, максимум, способен на 20 гр (чаще всего девушки).

Что касается углеводов, то тут все зависит от следующих факторов:

• текущие цели (набор массы – больше, похудение – меньше углеводов);
• степень интенсивности тренировки (чем интенсивнее, тем большее значение);
• продолжительность тренировки (чем дольше длиться, тем больше углеводов);
• время окончания (чем позднее – тем меньше углеводов);
• физическая масса атлета (чем больше вес, тем больше углеводов).

В приеме углеводов необходимо руководствоваться следующим диапазоном значений — от 20 до 60 гр. Варьируйте значения углей, считывая обратную связь организма (его состояние и изменение телосложения) и находя свое персональное значение.

Итак, кажись с цветочками закончили, пора переходить к ягодкам :). Ауу-у, есть там кто-нибудь, или я тихо сам с собою? :).

Как видите, статья уже получилась довольно объемной, а мы только-только начали подходить к практическо-кухонной стороне вопроса – продуктам и рационам. Поэтому предлагаю зафиналиться в третьей части и встретиться в крайнюю пятницу. Возражений не слышу, значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. Внимание! 22.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-posle-trenirovki-chast-2.html

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров.

Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Источник: https://fitlabs.ru/evening/